俗话说身体是革命的本钱，这句话已经被说烂了。如果一个人不能控制自己的身体，那他什么都控制不了，控制身体是所有人都能做到的事情。
减肥阻碍
减肥是一个老大难的问题，我感觉主要有2方面的阻碍
- 自身主关因素，意志力问题或者心理问题，管不住自己的嘴，锻炼没有持续性，归根结底是到底想不想减肥。
- 外界客观因素，生活不是平坦的，我们会遇到各种烦心事，这会影响你的精力，让你有压力，导致了减肥运动的停止。
减肥的目的只有一个就是消耗能量>摄入能量，我们一般通过增加运动，调整饮食来进行减肥，有几个简单的公式可以来估算你的消耗。。
代谢计算
— 引用自chatgpt–
首先是一个人的代谢率，就是你一天大概消耗的能量。包括三部分
- 基础代谢率（BMR）：这是人体在完全静止状态下消耗的能量，用于维持基本生理功能，如呼吸、血液循环、脏器运作等。BMR受年龄、身高、体重、性别和体成分等因素影响。
- 活动代谢率（AMR）：这是人体在日常活动中消耗的能量，包括日常活动、工作、运动等。AMR受个人生活方式和活动水平影响。
- 热效应食物（TEF）：这是人体消化、吸收和代谢食物所需的能量。这个一般占总消耗能量的5%-10%，我们可以不用关注。
总能量消耗 = BMR + AMR + TEF
具体计算方法如下：
- 计算基础代谢率（BMR）：
男性 BMR = (10 × 体重/kg) + (6.25 × 身高/cm) – (5 × 年龄/岁) + 5 女性 BMR = (10 × 体重/kg) + (6.25 × 身高/cm) – (5 × 年龄/岁) – 161
- 计算活动代谢率（AMR）：
根据个人生活方式和活动水平，选择相应的 AMR 值。例如，如果一个人的工作是轻度劳动，他的 AMR 值为 1.55。
- 计算热效应食物（TEF）：
TEF 通常占总能量消耗的 5-10%。如果总能量消耗为 2000 千卡，那么 TEF 值为 100-200 千卡。
- 计算总能量消耗：
总能量消耗 = BMR × AMR + TEF
例如，一个 30 岁、身高 170 厘米、体重 70 公斤的男性，工作是轻度劳动，那么他的一天总能量消耗约为：
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) – (5 × 30) + 5 = 1662.5 千卡
AMR = 1662.5 × 1.55 = 2577.4 千卡
TEF = 2000 × 0.1 = 200 千卡
总能量消耗 = 1662.5 + 2577.4 + 200 = 4439.9 千卡
因此，这个男性每天大约消耗 4439.9 千卡的能量。
要达到减肥的目的就是 BMR+AMR>摄入的能量。
根据自己的情况输入相关参数，我计算我一天的基础代谢率（BMR）在1879千卡。
AMR我没有去他的方法，而是看戴着的智能手表，现在一天消耗大概在1000千卡。
所以要减肥一天的摄入就不能超过1000+1879=2879千卡。
摄入计算
每天我们的饮食摄入量跟我们的饮食习惯有很大的关系，下面是我们常见的一些事物能量
- 馒头：约 240 千卡/100克
- 米饭：约 130 千卡/100克
- 鸡蛋（鸡蛋白+蛋黄）：约 143 千卡/100克
- 蔬菜（以西兰花为例）：约 34 千卡/100克
- 瘦肉（猪瘦肉为例）：约 143 千卡/100克
但是，根据中国居民膳食指南，为了维持正常生理机能和活动需要，建议成年人每天总能量摄入量应该在2000-2500千卡之间。随便一吃可能就比这个高。
当然也要保证饮食营养的合理搭配。
减肥计算
建设你的基础代谢消耗在2800千卡，每天摄入2500千卡，活动代谢率是1000千卡，那么每天消耗的能量就是在1300千卡。
人体组织的能量在一般500-1500千卡/500克之间。
另外一般建议减肥的速度不要超过2斤/周，这是一个比较合适的速度，减肥太快容易造成其他的一些不好后果，也就是一个月减8-10斤比较合适的。